免疫力アップに！亜鉛が豊富な食品「海苔」の魅力
はじめに
海苔は、古くから日本人の食卓に欠かせない食材です。近年では、手軽に栄養補給ができるスーパーフードとしても注目されています。
海苔には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますが、中でも注目なのが亜鉛です。
亜鉛とは
亜鉛は、体内では生成することができない必須ミネラルの一つです。体内に約2g存在し、筋肉、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓など様々な組織に存在します。亜鉛は、味覚を正常に保ったり皮膚の健康維持に関わったりなど、体内で様々な役割を果たす重要なミネラルです。
1日当たりの摂取量基準
厚生労働省は、健康のための栄養素の摂取量の基準として「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を公表しています。
亜鉛の1日の摂取推奨量は、成人男性：11mg、成人女性：8mg。
対する上限量は成人男性で約40mg、成人女性で35mgと定められています。
亜鉛が多く含まれる食品
- 牡蠣
- ウナギ
- いわし
- 牛肉
- レバー
- 海藻
- すりごま
海苔の亜鉛含有量
海苔100gあたりには、約3.6mgの亜鉛が含まれています。これは、成人男性が1日に必要な亜鉛摂取量の約30％に相当します。
海苔に含まれる亜鉛が持つ健康効果
1. 免疫力向上
亜鉛は、免疫細胞の働きを活性化し、免疫力を高める効果があります。ウイルスや細菌が体内に侵入してくることを防御する役割をしているのが、気道に存在する粘膜と繊毛なのですが、亜鉛はこの線毛の動き（線毛運動）を促進して、異物を排除しやすくする働きがあります。そのため、風邪予防や感染症予防に効果が期待できます。
2. 傷の治癒
亜鉛は、皮膚や粘膜の再生を促進し、傷の治癒を早める効果があります。亜鉛が不足すると、皮膚でのタンパク質合成がうまくいかなくなり、皮膚炎が生じやすくなったり、傷が治りづらくなると考えられています。
3. 味覚・嗅覚の維持
亜鉛は、味覚や嗅覚に関わる酵素の働きをサポートします。亜鉛不足になると、味覚や嗅覚が鈍くなり、においが感じない、味が分からない、という状況に陥ります。
4. 成長促進
亜鉛は、細胞の成長や分裂を促進する効果があります。身長の伸びや体重の増加などに影響があるため、特に、子供にとって重要な栄養素です。
5. 妊婦さんにとって重要な栄養素
DNAなどの細胞分裂に必要とされる亜鉛は、胎児の成長や発育に重要な役割を果たします。不足することで胎児の発育不全や骨格奇形などのリスクが高まるといわれていることから、妊婦さんは、通常の成人よりも多くの亜鉛を必要とします。
6. 美肌効果
亜鉛は細胞の新陳代謝にかかわっているため、美肌の維持には不可欠です。コラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力を保つ効果もあります。また、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの予防にも効果が期待できます。
7. アンチエイジング効果
亜鉛は、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。活性酸素は、老化の原因となるため、亜鉛を摂取することでアンチエイジング効果が期待できます。
8. 生殖機能の改善
亜鉛は、男性の生殖機能を改善する効果があります。男性にとって、重要な栄養素です。また、AGA（男性型脱毛症）の発症の抑制効果があることでも知られています。
9. 精神安定効果
亜鉛はストレス緩和に効果があるといわれています。脳内神経の維持や神経間における伝達物質の働きをサポートし、精神を安定させる効果があります。実際にうつ病患者は亜鉛欠乏が多く見られ、補充することで症状が改善したとの研究結果もあります。
10. 糖尿病予防
亜鉛はタンパク質と結合することで、体内においてインスリンを蓄積するとともに肝臓におけるインスリン分解を抑制する機能があります。これにより、インスリンが全身に送り出し、血糖値をコントロールすることで、糖尿病予防に効果が期待できます。
亜鉛摂取の注意点
これほどまでに良いことだらけに思える亜鉛ですが、意識して多量に摂取することでかえって体に良くない影響をもたらす危険性もあるので注意が必要です。
通常の食事内で摂取しているうちは大きな問題にならないことがほとんどですが、サプリメント等で過剰摂取をすると嘔吐や下痢などの金属中毒症状や、溶結性貧血症がみられる可能性があります。
何度も聞いてきた言葉だと思いますが、いくら体に良いものでも「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。自分にとって必要な亜鉛量をきちんと把握し、バランスが良い食事の中で摂取するよう心がけましょう。
亜鉛を効率的に摂取するには
先述してきたように、亜鉛は非常に重要な役割を果たしますが、その一方で吸収率が30%程度と大変低いことで知られています。
ビタミンCやクエン酸を含む食品は、亜鉛の吸収を促進することが分かっています。亜鉛は、柑橘類、パプリカやブロッコリーなど、ビタミンCが多い食品と一緒に摂取することがおすすめです。
まとめ
海苔は、日常生活で不足しがちな亜鉛が含まれています。亜鉛には、免疫力向上、傷の治癒、味覚・嗅覚の維持、成長促進、妊婦さんにとって重要な栄養素、美肌効果、アンチエイジング効果など、様々な健康効果があります。
亜鉛をしっかり摂取しようとすると、カキや牛肉などのメインディッシュになってしまうことが多いのですが、海苔はいつものご飯のお供として、気軽に栄養補給をすることができます。
海苔を上手に食生活に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。
